Proteinové nudle (potréninkové)

Recept na extra rychlé nudle se zeleninou a kvalitními bílkovinami v podobě miso pasty a arašídů. Jídlo se skvěle hodí po každém tréninku, kdy je potřeba co nejrychleji doplnit energii a dostat do sebe hodně bílkovin. Klasická 850 kcal porce obsahuje téměř 40 gramů bílkovin. Veškeré použité suroviny jsou relativně trvanlivé, takže není problém je mít kdykoliv k dispozici. Ze zdravotního hlediska se jedná také o vyvážené jídlo - hlavně kvůli tomu, že se nic nesmaží. A to nejlepší - příprava celého jídla netrvá déle, než 10 minut. To se dá vydržet i po nejnáročnějších výkonech :) Níže uvedu také bez-oříškovou variantu, ve které jsou arašídy nahrazeny sezamem. 

Hlavní suroviny

Určitě to znáte. Přijdete z tréninku a máte hlad, že byste nejradši co nejrychleji vyjedli celou lednici, nebo ještě lépe, spráskali kilový kýbl arašídového másla (dobře, to se možná týká jenom mě). Prostě tělo potřebuje rychle doplnit energii a dostat do sebe nějaké ty bílkoviny. Tento recept na variaci hromady je extrémně rychlý, takže jídlo je připravené za několik minut (záleží hlavně na tom, jak rychle dokážete krájet zeleninu a jaké nudle použijete). Jedná se proto o jedno z mých nejoblíbenějších po-tréninkových jídel a pravidelně se k němu v různých variacích vracím.  

Suroviny

Následující suroviny vychází na jednu 850 kcal porci:

• 50 gramů nudlí (mohou být klasické, grahamové, rýžové, nebo fazolové - proteinové) 
• Asi 25 gramů jemných ovesných vloček
• Stonek lahůdkové cibule
• Mrkev 
• Mražený hrášek (podle chuti)
• Lžíce bílé miso pasty (asi 35 gramů)
• Lžíce lahůdkového droždí
• Dvě lžíce arašídového másla (40 gramů)
• Máta (čerstvá nebo sušená) 
• Zázvor (sypaný, asi půl lžičky, nebo adekvátní množství nastrouhaného čerstvého) 
• Arašídy na ozdobení (asi 20 gramů) 
• Půlka červené papriky na ozdobení 
• Volitelně: lžíce sójové omáčky, lžíce lněného oleje, lžička umeocta 

Tato základní varianta nejvíce připomíná různá asijská jídla. Prakticky všechny suroviny lze ale libovolně obměňovat a nahrazovat podle preferencí a aktuálního stavu zásob. 

Postup

Pokud používáte nudle, co se musí vařit déle, dejte je nejprve vařit. Rýžové nudle, které stačí vařit minutu připravte až ke konci receptu.  

Možné varianty nudlí / špaget

Lahůdkovou cibuli nakrájejte na malé kousky a dejte hned na kvalitní pánvičku "smažit" na sucho. Mezitím začněte krájet na malé kousky mrkev a cibuli občas promíchejte - vyjde to akorát, že mezitím lehce zhnědne (více není potřeba). Pak na pánev přidejte nakrájenou mrkev, hrášek a zalijte asi 250 ml vody a nechte vařit. Přidejte mátu a lahůdkové droždí a pokud používáte rýžové nudle, podle návodu je zvlášť připravte. 

Jakmile zelenina prošla varem (hlavně mražený hrášek), stáhněte plamen na minimum a přidejte miso pastu, arašídové máslo a rozmíchejte je, dokud se úplně nerozpustí. V tuto chvíli by se už směs neměla vařit, ale jen lehce ohřívat (miso totiž v opačném případě přijde o své vitamíny). Přidejte propláchnuté nudle a rozmíchejte je do směsi. Pokud je omáčka stále moc řídká, přisypte podle potřeby jemné ovesné vločky tak, aby se zbytek vody vsákl a jídlo mělo dostatečně "suchou a lepivou" konzistenci. Na konec přidejte arašídy a nakrájenou papriku.

Vše pak můžete dochutit sójovou omáčkou a umeoctem. Případně lze také přidat lžíci lněného oleje. Ten sice zvýší kalorickou hodnotu asi o 100 kalorií, ale zlepší poměr omega-3 : omega-6 na skvělých 1:2,5 a také vylepší chuť (pokud ho máte rádi). Jen pozor na to, že lněný olej rozhodně nesmí projít varem!   

Zhnědnutí cibule - takhle stačí

Omáčka před přidáním nudlí

Hotovo - zahuštěno vločkami

Nutriční hodnoty

Detailní nutriční hodnoty

Porce připravená z uvedeného množství surovin (celozrnné nudle), včetně 10 gramů lněného oleje pak vychází na zhruba 900 kalorií a má následující nutriční složení:

• Poměr S:T:B 42:43:15%.
• Sacharidy: 97g
• Tuky: 45g
• Bílkoviny: 37g 
• Vláknina: 19g (>50%)
• Omega-3 : omega-6: 5,4:12,2g 
• Železo: 8,1mg (>100%)

Bohužel nevýhodou je velké množství sodíku - 2000mg (doporučovaná denní dávka je maximálně 1500 - 2300). Všechen však pochází z miso a sójové omáčky. Podle [1] ale sodík v miso díky fermentaci není pro tělo škodlivý jako ten obsažený v obyčejné soli - chlapík v [1] ho mohl jíst i při dietě s omezeným příjmem soli. Ale co je na tom pravdy nevím. Každopádně vynecháním sójové omáčky dojde ke snížení množství sodíku na přijatelných 1100mg.

S bílkovinami to asi nemá cenu více přehánět, takže použití proteinových nudlí (fazolové) je asi zbytečné. Podle různých zdrojů dokáže tělo během jednoho jídla optimálně využít okolo 30 - 40 gramů bílkovin [2,3]. Nějaké výrazně větší množství pak zbytečně zatěžuje ledviny a zřejmě bude z těla nevyužito vyloučeno.

Sezamová varianta (bez oříšků) 

Detailní nutriční hodnoty
sezamové varianty

V případě alergie na arašídy, nebo jiných důvodech (chuť, princip, plísně, zakyselování), je lze nahradit sezamem. Lehce nižší obsah bílkovin je pak více než vyvážen vysokým obsahem vápníku. Místo arašídového másla použijte tahini (sezamová pasta) - nejlépe domácí, ze 100% nepraženého sezamu. Místo arašídů pak můžete jídlo na závěr posypat trochou sezamu. Co se týče koření, mátu v této variantě většinou vynechávám, a naopak umeocet přidávám vždy.
Nutriční hodnoty této varianty pak vypadají zhruba následovně:

• Poměr S:T:B 44:43:13%.
• Sacharidy: 102g
• Tuky: 46g
• Bílkoviny: 32g 
• Vláknina: 17g 
• Omega-3 : omega-6: 5,7:16g 
• Železo: 16mg (>200%)
• Vápník: 660mg (66%)

Sezamová varianta

Zdroje a odkazy

[1] https://youtu.be/P7GQ-IHayEk?t=8m
[2] https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-protein-faq-10-common-protein-questions-answered.html
[3] https://www.muscleforlife.com/the-truth-about-protein-absorption-how-often-you-should-eat-protein-to-build-muscle/