Příklady jídelníčků II.

Je tomu už přes rok, co se stravuji jako vegan, takže nejvyšší čas, znovu si zkontrolovat, jak na tom je moje současná strava z pohledu nutričních hodnot. Během šesti dnů jsem si proto zaznamenal veškeré jídlo, které jsem snědl, a to jsem následně analyzoval v aplikaci Cronometer. Ta obsahuje asi nejrozsáhlejší databázi potravin včetně jejich detailních nutričních hodnot (vitamíny, minerály, bílkoviny, tuky a další). Tento článek je pokračováním článku Příklady jídelníčků I., který popsal tři dny mého stravování na začátku mé veganské cesty.

Důležité rady a tipy ohledně správného veganského stravování byly shrnuty na konci článku Příklady jídelníčků I. V tomto pokračování se tak budu věnovat pouze rozdílům. 

U každého snědeného jídla je uveden odhadovaný počet kalorií a v procentech pak příjem nejdůležitějších, nebo nejvíce zastoupených minerálů a vitamínů (z mé doporučené denní dávky). Na konci článku je pak zhodnocení a pár doporučení. 

Den 1  

Před snídaní 

• Doplněk B12
• Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
• 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Snídaně 

• Jáhlová kaše (100g) s chia semínky (10g), sezamem (20g), goji (20g), vlašskými ořechy (20g), posypaná strouhaným kokosem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí
• 840 kalorií, 40% bílkovin, přes 110% železa, přes 200% vitamínu A 

Oběd

Den 1

• Celozrnný kuskus (100g) s kečupem, syrovou zeleninou (mrkev, paprika, okurka, ředkvičky) a bylinkovým tofu (100g)
• 640 kalorií, 66% bílkovin, 27% vápníku

Svačina

• Pomeranč

Večeře

• Sladko-slaná quinoa - quinoa (100g) s brokolicí (1/2), arašídy (30g), rozinkami (30g) a zeleninou, politá sladkou chili omáčkou
• 750 kalorií, 45% bílkovin, přes 100% vitamínu K, přes 120% manganu  

Po večeři

• Čaj ze strouhaného zázvoru se lžící melasy a šťávou z citrónu 
• 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Nutriční informace

Celkem: 2450 kcal, S: 60%, T: 27%, B: 13%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 5:29,4
Bílkoviny: 88.4 gramů (158%)
Vápník: 1100 mg (110%)
Železo: 23,8 mg (298%)

Jáhlová kaše

Kuskus s bylinkovým tofu

Sladko-slaná quinoa s brokolicí

Den 2 

Den 2

Před snídaní 

• Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
• 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Snídaně 

• Jáhlová kaše (100g) s chia semínky (10g), sezamem (10g), slazenými brusinkami (25g), mandlemi (20g), posypaná strouhaným kokosem (10g), brazilským ořechem a ochucená kakaem a skořicí
• 800 kalorií, 38% bílkovin, téměř 100% železa, hodně vitamínů ze skupiny B

Svačina

• Jedno velké červené jablko 

Oběd

• Dvě tortily (2x60g) plněné směsí z červené čočky (50g) a celozrnného kuskusu (20g), zeleninou (okurka, paprika, rajčata, ledový salát) a sladkou chili omáčkou 

Domácí čokoládové mléko

Večeře

• Bramborové gnochi (300g) s mákem (50g), strouhaným kokosem (20g) a javorovým sirupem 
• Domácí čokoládové mléko z lískových ořechů a kokosu (300ml) 

Nutriční informace

Celkem: 2750 kcal, S: 59%, T: 32%, B: 9%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 2,6:27,7
Bílkoviny: 69 gramů (123%)
Vápník: 1500 mg (154%) - nicméně téměř polovina pochází z máku = prakticky nevstřebatelný
Železo: 26,5 mg (331%)

Jáhlová kaše s mandlemi

Tortila plněná čočkovou směsí

Bramborové gnochi s mákem

Den 3 

Před snídaní 

• Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
• 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Snídaně 

• Jáhlová kaše (110g) s chia semínky (10g), goji (20g), arašídy (25g), posypaná sezamem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí
• 800 kalorií, 45% bílkovin, téměř 120% železa, přes 250% vitamínu A 

Den 3

Oběd 

• Miso polévka se zbytky z tortilové náplně (červená čočka, kuskus, kukuřice), mrkví a nori řasou
• Hnědá rýže (120g) s černou čočkou (30g), naklíčenými mungo fazolemi (120g) a kapustovou směsí (kapusta, mrkev, sójová omáčka, lahůdkové droždí) 
• 870 kalorií, 73% bílkovin a hromada všemožných vitamínů a minerálů 

Svačina

• Červené jablko 

Večeře 

• Zeleninový salát (ledový salát, okurka, rajčata, paprika) s těstovinami (100g) a naklíčenými mungo fazolemi (150g) 
• 600 kalorií, 37% bílkovin, přes 130% vitamínu C  

Po večeři 

• Čaj ze strouhaného zázvoru se lžící melasy a šťávou z citrónu 
• 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Nutriční informace

Celkem: 2500 kcal, S: 74%, T: 14%, B: 12%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 2,4:13,4
Bílkoviny: 88 gramů (157%)
Vápník: 905 mg (90%)
Železo: 24,5 mg (307%)

Miso polévka

Hnědá rýže, mungo fazole a kapusta

Těstovinový salát s mungo

Den 4 

Před snídaní 

• Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
• 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Snídaně 

• Jáhlová kaše (110g) s chia semínky (10g), goji (10g), borůvkovou marmeládou (25g), mákem (20g), arašídy (20g), posypaná kokosem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí



Den 4

• 815 kalorií, 43% bílkovin, přes 130% železa, téměř 200% mědi a manganu  

Oběd 

• Koule z rozmixovaných naklíčených mungo fazolí, ovesných vloček a lněných semínek, celozrnný kuskus a zelenina 
• 750 kalorií, 61% bílkovin, 500% omega-3, přes 600% vitamínu A, přes 100% B1

Svačina

• Červené jablko 

Večeře 

• Miso polévka s houbami, hráškem, mrkví, nori řasami a lahůdkovým droždím 
• Pohanková kaše (115g) se sezamem (20g), melasou (35g) a kakaem 
• 820 kalorií, 61% bílkovin, vitamíny skupiny B 

Nutriční informace

Celkem: 2600 kcal, S: 64%, T: 24%, B: 12%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 10,3:22
Bílkoviny: 94,5 gramů (169%)
Vápník: 1526 mg (153%)
Železo: 31,6 mg (395%)

Jáhlová kaše s mákem

Mungo koule a kuskus

Pohanková kaše

Den 5

Před snídaní 

• Velká lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
• 100 kalorií, 33% vápníku, 79% mědi

Snídaně 

• Jáhlová kaše (110g) s chia semínky (10g), goji (20g), máslem z vlašských ořechů (20g), posypaná sezamem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí
• 750 kalorií, 38% bílkovin, přes 100% železa, přes 200% mědi

Oběd 

• Směs z červené čočky s mrkví s celozrnným kuskusem a ledovým salátem  



Den 5

• 750 kalorií, 61% bílkovin, 500% omega-3, přes 600% vitamínu A, přes 100% B1

Svačina

• Červené jablko 

Večeře 

• Hromada - rýžové nudle (100g) se zeleninou, sladkou chili omáčkou a míchanými tofíčky (100g), vše "smažené" bez oleje
• 10g lněných semínek   
• 880 kalorií, 78% bílkovin, přes 170% omega 3

Po večeři 

• Čaj ze strouhaného zázvoru se lžící melasy a šťávou z citrónu 
• 85 kalorií, 29% vápníku, 68% mědi

Nutriční informace

Celkem: 2700 kcal, S: 70%, T: 16%, B: 14%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 6,8:19,3
Bílkoviny: 105,7 gramů (189%)
Vápník: 1567 mg (157%)
Železo: 28,7 mg (359%)

Kaše s máslem z vlašských ořechů

Směs z červené čočky a kuskus

Hromada

Den 6

Před snídaní 

• Doplněk B12
• Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
• 95 kalorií, 31% vápníku, 75% mědi

Snídaně 

• Jáhlová kaše (110g) s arašídovým máslem (30g), brusinkami (20g) a chia semínky (10g), posypaná sezamem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí
• 780 kalorií, 42% bílkovin, téměř 100% železa 

Den 6

Oběd 

• Pohanka (100g) s míchanými tofíčky (100g) a čerstvou zeleninou 
• 620 kalorií, 71% bílkovin, přes 500% vitamínu A, téměř 200% B2 

Svačina

• Červené jablko 

Večeře 

• Toasty z celozrnného chleba se směsí z červené čočky, kečupem, rajčetem a zeleninovým salátem ochuceným ume octem 
• 10g lněnných semínek   
• 830 kalorií, 76% bílkovin, přes 160% vitamínu C

Po večeři 

• Čaj ze strouhaného zázvoru se lžící melasy a šťávou z citrónu 
• 110 kalorií, 38% vápníku, 91% mědi

Nutriční informace

Celkem: 2570 kcal, S: 65%, T: 20%, B: 15%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 5,2:19,4
Bílkoviny: 109,7 gramů (196%)
Vápník: 1931 mg (193%)
Železo: 28,4 mg (354%)

Ehm, ne zrovna povedené foto (To zelené je wasabi :) )

Příprava toastů - směs z červené čočky jsou zbytky z předchozích dnů

Hotové toasty a v pozadí zeleninový salát

Shrnutí

Z uvedených obrázků je vidět, že jsem stravování nijak zvlášť neřešil a vařil pouze opravdu jednoduchá jídla, občas dokonce i instantní varianty (pohanková kaše). Kvůli úspoře času jsem také využíval vaření větších porcí a používání zbytků na další dny (mezi 3 a 4 dnem experimentu proběhlo v realitě několik dní). Byl jsem proto potěšen, že i tak se mi daří do sebe dostat veškeré důležité živiny.

Špenát je dobrým zdrojem vitamínu E

Trochu mě znervóznil akorát vitamín E, jehož příjem se mi nepodařil splnit ani v jeden den. Po rychlém pátrání jsem však objevil, že doporučená denní dávka podle NHS (UK) je oproti US normě třetinová. A tu mám splněnou kromě jednoho dne vždy, takže se tím netrápím.

Úplně nadšený jsem také nebyl z poměru omega 3 k omega 6 mastným kyselinám. Vzhledem k tomu, že nesmažím na oleji, nepoužívám margarín a ani moc nejím hotové polotovary, myslel jsem si, že tento poměr budu mít někde v doporučovaném rozmezí (do 1:4). V prvních dnech však byl mezi 1:6 - 1:10. Ke konci experimentu jsem tak opět zařadil 10 gramů lněných semínek, které jsem byl dříve zvyklý snídat. Ty poměr ihned dostaly do doporučovaného rozmezí.

Pokus mi také ukázal, jak málo stačí k tomu, aby člověk některé důležité živiny vynechal. Například v pátém dni mi došla paprika a neměl jsem jinou zeleninu než mrkev. Díky tomu mi okamžitě klesl příjem vitamínu C na necelých 60% doporučené denní dávky. Podobně je vidět, že pokud si člověk "dopřeje" ne zrovna optimální jídlo, jako v případě mé večeře ve druhém dni (bramborové gnochi s mákem), na přijatých živinách je to ihned znát. Ne, že by mi v ten den něco nutně chybělo (možná až na vápník), ale celkový příjem bílkovin byl znatelně nižší, o poměru omega 3 ku omega 6 ani nemluvě.  Na druhou stranu, jednou za čas si takhle "zhřešit" určitě problém není.

Doporučení 

Zásady shrnuté v první díle článku určitě stále platí a pořád se jimi držím. Jediné, co jsem tak změnil je příjem doplňku B12. Už delší dobu ho neberu každý den, ale pouze zhruba 3x týdně (jak mi to vyjde). Dávka, kterou beru v jedné tabletce - 250µg by totiž měla bohatě stačit brát obden.

Jako stěžejní stále beru dostatečný příjem vápníku, a proto si stále dávám minimálně 40 gramů melasy denně.

Naklíčená úroda mungo

Pro optimální poměr omega 3 a omega 6 je pak při mém stravování nutné kromě 10 gramů chia přidat i 10 gramů lněných semínek, které jím samotné (pořádně rozkousat), nebo rozmixované. Někde jsem také četl, že je lepší jíst je v rámci některého jídla - prý se lépe vstřebávají.

V případě nedostatku vitamínu E je vhodné zařadit následující potraviny: mandle, lískové oříšky, špenát, ovesné vločky a semínka (lněná, sezamová, slunečnicová). Více informací o tomto vitamínu si můžete přečíst v tomto českém článku. 

Nakonec nesmím opět zapomenout zmínit PROTEIN! :) Z experimentu je vidět, že jeho příjem jsem měl mezi 69 - 109 gramy. A šlo to bez problémů i bez sóji (například den 4 - 94,5 gramů). Je ale pravda, že mi v tom hodně pomohly naklíčené mungo fazole. Těch jsem si zrovna naklíčil pořádnou dávku, takže jsem je potřeboval spotřebovat, a proto jsem je přidával kamkoliv to jen šlo - až mi pak pěkně lezly krkem :)