Příklady jídelníčků I.

Spousta lidí má obavy, že po přechodu na veganskou stravu by museli začít složitě sledovat a počítat, co přesně jedí, aby jim nechyběly žádné důležité živiny. Je určitě pravda, že nějaké to plánování je alespoň ze začátku nezbytné. Na druhou stranu, správně poskládat jídelníček při veganském stravování není nijak zvlášť těžké a stačí dodržovat pár základních zásad, mít dostatečný příjem kalorií a pestrost v jídle. Tento článek ukazuje, co jsem jedl během třech obyčejných dní. Všechny nutriční hodnoty jsou zaznamenány v aplikaci cronometer a v závěru zhodnoceny.


Cronometer je webová aplikace, která umožňuje po zadání zkonzumovaných potravin analyzovat jejich nutriční hodnoty a přehledně ukázat jejich příjem během dne. Je ale důležité zmínit, že aplikace je vyvíjená v US a tedy nutriční hodnoty některých potravin mohou být odlišné. Určitě se také může měnit kvalita těchto potravin. Navíc při různém zpracování jídla (vaření, dušení) se jeho nutriční složení mění. Všechny hodnoty jsou proto pouze orientační, pro základní představu jsou ale dostatečné. Důležitá zásada při veganském stravování je, mít obecně o trochu vyšší příjem všech minerálů a bílkovin (kvůli jejich horší vstřebatelnosti z většiny rostlinných zdrojů).

Poznámka: během každého dne si navíc dávám 2 čajové lžičky melasy, rozpuštěné s citrónovou šťávou a B12 doplněk (250 mg)

Den 1 (10.2.2017) 

Snídaně

• Ovesná kaše s chia, lněnými semínky, pistáciemi, para ořechem, banánem a brusinkami 

Oběd

• Miso polévka s proteinovými nudlemi (z černých fazolí) a zeleninou
• Rýže s uzeným tempehem a zeleninou (zelí, mrkev)

Svačina

• Ochutnávání při přípravě raw dortu (hlavně kešu a datle) 

Večeře

• Kamut se zeleninou, adzuki fazolemi a houbami
• Zelný salát (zelí, mrkev) 

Dezert 

• Sojový jogurt s mletým mákem a jahodovou marmeládou

Nutriční informace

• Celkem: 2600 kcal, S: 59%, T: 26%, B: 15%
• Omega 3 - Omega 6 tuky: 4,9:21,6
• Bílkoviny: 112 gramů (202%)
• Vápník: 1100 mg (110%) - sójový jogurt byl jiné značky oproti tomu v aplikaci cronometer, proto tento vápník raději nepočítám. 
• Železo: 31 mg (390%)

Oběd - miso polévka.

Oběd - tempeh s rýží.

Raw dort.

Den 2 (14.2.2017)

Snídaně 

• Ovesná kaše s chia, lněnými semínky, arašídy, para ořechem, banánem a karobovým práškem

Oběd

• Pohanka se zeleninou, quinoa s adzuki fazolemi a rajská omáčka

Svačina 

• Kapustové smoothie s jablkem, pomerančem a kiwi

Večeře 

• Tortilové pizzy se špenátem, houbami a zeleninou

Druhá večeře

• Arašídy

Nutriční informace

• Celkem: 2400 kcal, S: 55%, T: 27%, B: 18%
• Omega 3 - Omega 6 tuky: 5,1:20,6
• Bílkoviny: 120,3 gramů (215%)
• Vápník: 1150 mg (115%) - vápník ze špenátu raději ignoruji (nízká vstřebatelnost). 
• Železo: 39,3 mg (491%)

Snídaně

Kapustové smoothie.

Tortillové pizzy.

Den 3 (15.2.2017) 

Snídaně 

• Ovesná kaše s chia, lněnými semínky, pistáciemi, para ořechem, banánem a kakaem

Svačina 

• Jablko

Oběd 

• Kuskus se slunečnicovými karbanátky, rajská omáčka

Svačina 

• Kapustové smothie (kapusta a pomeranč)
• Arašídy (ochutnávání při výrobě arašídového másla) 

Večeře

• Tofu smaženice s tmavým chlebem
• Zelný salát (zelí, mrkev) 

Nutriční informace

• Celkem: 2100 kcal, S: 57%, T: 30%, B: 13%
• Omega 3 - Omega 6 tuky: 4,9:23,8
• Bílkoviny: 84,6 gramů (151%)
• Vápník: 1100 mg (110%) 
• Železo: 22,3 mg (279%)

Oběd - slunečnicové karbanátky.

Pražení arašídů.

Večeře - smaženice.

Shrnutí 

"A kde bereš bílkoviny?" Jak je vidět z aplikace cronometer, dostatek bílkovin není vůbec žádný problém a jejich příjem pak prakticky není potřeba vůbec řešit. Základní poučka, co se týče bílkovin je, že pokud člověk jí dostatek kalorií a nejí pouze ovoce nebo tuky, automaticky dosáhne dostatečného množství bílkovin. Obvykle proto není potřeba přijímat jakékoliv proteinové doplňky. Při zvýšené aktivitě bohatě stačí adekvátně navýšit kalorický příjem, případně přidat pár jídel bohatých na bílkoviny (luštěniny, některé obiloviny, nebo některé ořechy). 

Příjem vitamínů je většinou také bez problémů a v zásadě mnohem vyšší než je průměr při běžném stravování. Co se týče nuly u vitamínu D, to je způsobeno tím, že tento vitamín si tělo vyrábí samo na základě vystavení slunečním paprskům. Jeho příjem ze stravy je velice nízký a možný pouze ze speciálních potravin, do kterých byl uměle přidán, nebo z několika málo potravin, které ho obsahují sami o sobě (například houby pěstované pod UV lampami). 

Příjem minerálů ukazuje také bezpečné hodnoty. Nejvíce problematický je asi vápník. Problémem aplikace cronometer totiž je, že nebere v úvahu nízkou vstřebatelnost některých látek z různých zdrojů. Například mák tedy ukazuje jako vynikající zdroj vápníku, přičemž jeho vstřebatelnost je ve skutečnosti velice nízká. Z ukázkových dat ale vyplývá, že i při započtení nižší vstřebatelnosti je příjem vápníku nad doporučenou hodnotou. Navíc lze předpokládat (ale ne se na to spoléhat), že nároky na vápník při veganském stravování jsou o trochu nižší (kvůli převažující zásadité stravě, která nevyžaduje neutralizaci kyselosti pomocí vápníku uloženého v kostech). Často zmiňované železo je také bez problémů, i při započtení nižší vstřebatelnosti (kterou se ale snažím eliminovat příjmem potravin bohatých na vitamín C během každého jídla). Jediný minerál, kterého mám podle aplikace nedostatek je sodík. To je ale způsobeno tím, že do aplikace nezadávám příjem soli (kterou přidávám prakticky do každého hlavního jídla). 

Aplikace cronometer, respektive databáze jejích používaných potravin zatím neobsahují informace o všech nutričních prvcích. Chybí například jód. Ten přitom v naší kuchyni může být problematický. Je proto dobré používat sůl obohacenou o jód, nebo ho doplňovat jinak (vincentka, tablety).

Z popsaných jídelníčků je zřejmé, že k dosažení všech nutričních hodnot nemusí být veganské stravování nijak náročné ani drahé. Většina jídel je navíc vhodná do krabičky (obědy) a může být konzumována i za studena.

Pokud vás aplikace cronometer zaujala, můžete si zdarma vytvořit účet a vyzkoušet si, jak je na tom nutričně vaše stravování. Aplikaci naleznete na stránkách: CRON-O-Meter
Pokud vám nevyhovuje databáze převážně amerických potravin, můžete použít českou variantu - kalorické tabulky. Bohužel, alespoň co jsem se posledně díval, kalorické tabulky umí sledovat pouze základní prvky typu sacharidy - tuky - bílkoviny a vlákninu. 

Pár základních tipů ke správnému veganskému stravování 

• Jíst dostatek kalorií 
• Pestrost
• Dostatek zeleniny (hlavně listové) 
• Doplňovat vitamín B12 
• Dostatek omega 3 tuků (tak, aby jejich poměr k omega 6 byl nejvíce 1:4) - lněná, chia semínka, vlašské ořechy  
• Ke každému jídlu bohatému na železo přidat zeleninu obsahující vitamín C - paprika, zelí
• Kvůli vyšší vstřebatelnosti železa nepít současně při jídle kávu nebo zelený čaj 
• Používat sůl obsahující jód    

Další příklady

Pokračování: Příklady jídelníčků II.