Krabičkový oběd na každý den

Jak si připravit rychlý oběd na druhý den, případně si udělat rychlou večeři? Kombinací třech základních druhů potravin lze připravit takřka neomezené možnosti tak, aby se jídlo jen tak neojedlo a chutnalo po každé trochu jinak. Jídlo se proto dá použít prakticky pro každý den. Přitom obsahuje vyvážené nutriční hodnoty a hodně proteinů. A není tekuté, takže je možné ho dát do jakékoliv krabičky. 

Osobně mám radši "pořádné" jídlo, ale ne vždy mám navařeno, nebo čas s něčím složitějším se vařit. Celkem často proto využívám právě tento recept. Jídlo je naprosto jednoduché a v základu se skládá z kombinace následujících třech typů potravin: 

• Obiloviny 
• Luštěniny
• Zelenina 

A to je v základu vše. Lze použít cokoliv co máte rádi, já nejčastěji vařím z následujících surovin.

Obiloviny:

• Quinoa - asi nejvýživnější obilovina, obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, hodně proteinů a je rychle hotová (okolo 10 minut). Ne nadarmo ji používají i astronauti v NASA :) 
• Kuskus - když je opravdu minimum času, stačí zalít horkou vodou a pár minut počkat. 
• Pohanka - dobré nutriční hodnoty a v závislosti na variantě příprava netrvá nijak zvlášť dlouho (do 20 minut). 
• Rýže - trochu delší příprava (hlavně v případě hnědé varianty, která má lepší nutriční složení). 

Luštěniny: 

• Červená, žlutá, černá čočka - obrovskou výhodou těchto typů čoček je jejich rychlá příprava. Tyto typy není potřeba namáčet předem a proto je stačí uvařit. Červená a žlutá čočka je navíc uvařená velice rychle (okolo 10 minut), černá čočka pak trvá asi 25 minut. Červená a žlutá je vynikající s kari a trochu se rozvaří. Oproti tomu černá čočka pak zůstane v podobě černých kuliček (vypadají jako malé fazole). Na rozdíl od jiných luštěnin jsou tyto typy lehce stravitelné. 
• Fazole - osobně nejčastěji používám mungo, nebo adzuki. Nicméně jako ostatní fazole, je potřeba je namočit předem a i tak se vaří poměrně dlouho (až hodinu). Druhá (a lepší) varianta je potom jejich klíčení (trvá asi 3 dny). Je dobré třeba o víkendu si naklíčit / uvařit celou várku fazolí a pak si je na týden nechávat v lednici, aby byly hned připraveny k použití. 
• Arašídy - jedná se vlastně o luštěninu. Obsahují až 30% bílkovin a jídlu dodají skvělou chuť. 

Zelenina (prakticky neomezené množství kombinací, já používám nejčastěji):

• Brokolice - pár minut povařit ve vodě 
• Ledový salát - čerstvý 
• Houby / Lilek / cuketa - na pánvi  "osmažit na vodě, případně s trochou sojové omáčky" 
• Mrkev - čerstvá 
• Paprika - kvůli vitamínu C jím syrovou prakticky ke každému jídlu. 
• Květák - povařit ve vodě a pak případně ještě na pánvičce s nějakým kořením 
• Cibulka - nejlépe osmažit 
• Mořské řasy - stačí zalít vařící vodou, chvilku nechat odstát a pak přidat 

To je v zásadě vše, ale aby se to dalo jíst, určitě je dobré jídlo okořenit podle svých preferencí, případně si přidat nějakou tu přílohu nebo extra bílkoviny. 

Koření:

• Kari - hlavně do červené / žluté čočky, nebo adzuki fazolí. 
• Oregano / Bazalka
• Česnek - výborný hlavně s pohankou (stačí do ní při vaření rozmačkat)  
• Zázvor - nastrouhaný lze přidat do jakékoliv obiloviny 
• Wasabi - pokud je jídlo trochu bez chuti :) 
• Sůl (s mořskými řasami) + pepř 

Příloha (občas si jídlo zpestřím jednou z následujících příloh): 

• Kysané zelí
• Vařená červená řepa - uvařit ve vodě (cca hodinu), oloupat a nakrájet 
• Špenát 

Extra bílkoviny (obvykle moc nepoužívám): 

• Ze sóji: tofu / tempeh - podle potřeby ochutit (například upravit jako vajíčko / osmažit v sojové omáčce, ... )
• Z pšenice: seitan / robi  - naložit například v grilovacím koření 
• Ořechy (mandle), semínka (slunečnicová) 

Pár příkladů, jak může jídlo vypadat: 

Quinoa a květák ala guláš (s gulášovým kořením :)).

Pohanka, arašídy, žampióny, mrkev, rukola,  řepa.

Pohanka, fazole, arašídy, mrkev, špenát, cuketa.

Jídlo je podle zvolených surovin obvykle celkem lehké. Je proto dobré mít trochu větší krabičku :) A také počítat s tím, že bude celkem rychle stráveno.

Hlavní nutriční hodnoty.

A jak je na tom s nutričními hodnotami například kombinace pohanky, arašídů, žampiónů, mrkve, červené řepy a papriky?  V závislosti na velikosti porce a vaší váze můžete počítat s následujícími hodnotami (na cca 650 kalorií): 

• 50% bílkovin (30 gramů) 
• 55% vlákniny  
• 80% železa 
• Více než 100% dávka A, B3, B5, C, mědi a manganu  

Detailní nutriční hodnoty.